La vitamine D joue un rôle important dans la minéralisation et la croissance osseuse. Elle contribue, également, au bon fonctionnement du système immunitaire. Sa principale source reste l’exposition au soleil. Néanmoins, on peut, aussi, la trouver dans certains aliments. Zoom sur les aliments les plus riches en vitamine D.
Les poissons
On le sait tous, les poissons restent les meilleures sources lorsqu’on parle de vitamine D. Mais l’aliment qui a la plus forte teneur demeure le foie de morue. Il apporte environ 250 μg de vitamine D pour 10 cl d’huile et 54,3 µg/100g (en conserve). Sachez, également, que les poissons gras sont extrêmement riches en vitamine D. Le hareng, par exemple, en détient 13,1 µg/100g à 22 µg/100g (selon son mode de préparation). Les sardines, quant à elles, en offrent une teneur de 10,8 µg à 12,3 µg/100g. Le saumon en procure 2,97 µg à 9 µg/100g (selon sa mode de cuisson). La truite contient 5,2 µg/100g (si fumée) et 11 µg/100g (si cuite au four). L’anchois, le maquereau, le flétan et le thon figurent, aussi, dans la liste des poissons riches en vitamine D.
Le lait, les produits laitiers et le chocolat
Sachez que le lait est une boisson riche en vitamine D. Ainsi, le lait de vache entier en contient environ 3 à 3,7 µg/250 ml. Mais la vitamine D se trouve, aussi, dans certains produits laitiers (surtout si ceux-ci sont fortifiés). Ainsi, l’emmental, par exemple, en apporte 1,81 µg/100g à l’organisme. Le lait concentré sucré entier détient 1,68 µg/100g et un fromage frais au lait demi-écrémé type petit suisse 1,25 µg/100g. Le beurre, quant à lui, contient environ 1,12 µg/100 g de vitamine D. Notez qu’on retrouve, également, cette vitamine dans le chocolat. De ce fait, un chocolat noir (à 40% de cacao minimum) procure environ 5 µg/100g. Celui en poudre (pour bébé) a une teneur de 7,93 µg/100 g.
Les œufs, les abats et les champignons
La vitamine D est essentiellement présente dans le jaune d’œuf. En moyenne, la concentration de vitamine D dans l’œuf entier varie de 4,4 à 29,3 μg/kg, et de 32,5 et 55,8 μg/kg dans le jaune seul. Ainsi, pour 100 g de jaune d’œuf cru, on a une teneur d’environ 3,2 μg de vitamine D. Si cuit, celui-ci en détient 2,11 μg. Il en contient environ 2 µg/100 g si poché et 1,72 µg/100 g si brouillé.
Pour ce qui est des abats, la quantité de vitamine D est plus importante dans les reins et le foie. 100 g de rognons ou de foie de veau apportent respectivement 1 μg ou 2,52 μg de vitamine D.
Chanterelles, morilles, girolles, … sont aussi d’excellentes sources de vitamine D. Généralement, 100 g de champignons frais détiennent environ 5 µg de vitamine D. Notez que les champignons de Paris cuits peuvent apporter jusqu’à 1, 18 µg/100 g.